Je voeding aanpassen om een gezond hart in stand te houden is misschien wel een goed idee als je problemen hebt met je hart of je problemen preventief wilt voorkomen.
Zo divers mogelijk eten is een vuistregel die we inmiddels allemaal wel meten, maar gelukkig zijn er ook specifieke voedingsmiddelen die een gunstige werking hebben op het hart en bijdragen aan de vitaliteit van het hart.
Wij hebben 20 voedingsmiddelen op een rij gezet die een positieve werking kunnen hebben op de gezondheid van het hart, dus lees gauw verder.
1. Gerst
Probeer dit nootachtige volkoren graan eens in plaats van rijst. Je kunt gerst ook in soepen en stoofschotels stoven. De vezels in gerst kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Het kan ook de bloedsuikerspiegel verlagen.
Tip: Leer je gerst kennen. Gepelde of “volkoren” gerst is het voedzaamst. Gerstgrutten zijn geroosterd en gemalen. Ze vormen een lekker graangerecht of als bijgerecht. Parelgort is zachter, maar veel van de hart-gezonde vezels is eruit gehaald en is daardoor minder voedzaam.
2. Kersen
Zoete kersen, zure kersen, gedroogde kersen, en kersensap — ze zijn allemaal goed. Ze zitten allemaal vol met een antioxidant die anthocyanen heet. Men gelooft dat ze helpen de bloedvaten te beschermen.
Tip: strooi gedroogde kersen in cornflakes, muffinbeslag, groene salades, en wilde rijst.
3. Zwitserse snijbiet
Deze donkergroene bladgroente is rijk aan kalium en magnesium. Deze mineralen helpen de bloeddruk onder controle te houden. Zwitserse snijbiet heeft ook hart-gezonde vezels, vitamine A, en de antioxidanten luteïne en zeaxanthine. Probeer het te serveren bij gegrild vlees of als bedje voor vis.
Bereidingstip: Stoof de snijbiet met olijfolie en knoflook tot ze verwelkt is. Breng op smaak met kruiden en peper.
4. Tofu
Eet tofu en je krijgt een geweldige vorm van vegetarisch soja-eiwit met hart-gezonde mineralen, vezels, en meervoudig onverzadigde vetten. Het kan de smaak aannemen van de specerijen of sauzen die je gebruikt om het te koken.
Tips: Hak stevige tofu fijn, marineer en gril of roerbak dan, waarbij je het rustig aanmaakt met de olie. Voeg tofu toe aan soepen voor eiwit met weinig toegevoegd vet.
5. Sinaasappels
Zoet en sappig, sinaasappels bevatten de cholesterol bestrijdende vezel pectine. Ze bevatten ook kalium, dat helpt de bloeddruk onder controle te houden. Uit een studie bleek twee glazen sinaasappelsap per dag de gezondheid van de bloedvaten te stimuleren. Het verlaagde ook de bloeddruk bij mannen.
Voedingstip: Een middelgrote sinaasappel heeft ongeveer 62 calorieën en 3 gram vezels.
6. Edamame
Misschien heb je deze wel eens gezien als voorgerecht in een Aziatisch restaurant. Edamame is het Japanse woord voor sojabonen. Soja-eiwitten kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Een kopje edamame bevat ook 8 gram hart-gezonde vezels. Om zoveel vezels uit volkorenbrood te halen, zou je ongeveer vier sneetjes moeten eten.
Tip: Neem bevroren edamame, kook het, en serveer het dan warm in de peul. Door de lekkere bonen uit de taaie peul te wippen krijg je een bevredigend tussendoortje.
7. Met sterolen verrijkte voedingsmiddelen
Aan sommige margarines, sojamelk, amandelmelk, en sinaasappelsap zijn cholesterol bestrijdende sterolen en stanolen toegevoegd. Deze plantenextracten blokkeren je darmen om cholesterol op te zuigen. Ze kunnen het slechte cholesterol gehalte (LDL-cholesterol) met 10% verlagen zonder het goede cholesterol in de weg te zitten.
8. Bosbessen
Bosbessen zijn gewoon briljant als het op voeding aankomt. Ze hebben anthocyanen, die bloedvat-helpende antioxidanten. Die antioxidanten geven de bessen hun donkerblauwe kleur. Bosbessen hebben ook vezels en meer dan een handvol andere geweldige voedingsstoffen. Voeg verse of gedroogde bosbessen toe aan cornflakes, pannenkoeken, of yoghurt.
Dessert-idee: Pureer een partij bosbessen voor een zoete saus die je kunt gebruiken als dip of om over andere zoete lekkernijen te sprenkelen.
9. Amandelen
Gespleten amandelen passen goed bij groenten, vis, kip, en desserts. Ze bevatten plantensterolen, vezels, en hart-gezonde vetten. Amandelen kunnen helpen het “slechte” LDL-cholesterol te verlagen. Neem een kleine handvol per dag.
Smaaktip: Rooster ze om hun romige, milde smaak te versterken.
10. Rode wijn en Resveratrol
Als je alcohol drinkt, kan een beetje rode wijn een hart-gezonde keuze zijn. Resveratrol en catechinen, twee antioxidanten in rode wijn, kunnen de wanden van slagaders beschermen. Alcohol kan ook HDL, het goede cholesterol, stimuleren.
Tip: Te veel alcohol schaadt het hart. Neem niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen of twee drankjes voor mannen. Het is het beste om eerst met je arts te overleggen. Alcohol kan problemen veroorzaken voor mensen die aspirine en andere medicijnen nemen.
11. Zoete aardappelen
Verruil witte aardappelen voor zoete aardappelen. Met een lagere glycemische index dan witte aardappelen, veroorzaken deze groenten geen snelle piek in de bloedsuiker. Ze bevatten ook vezels, vitamine A, en lycopeen.
Tip: Geef hun natuurlijke zoetheid een opkikker met kaneel en limoensap in plaats van suikerhoudende toppings.
12. Walnoten
Een kleine handvol walnoten per dag kan je cholesterol verlagen. Het kan ook beschermen tegen ontstekingen in de slagaders van je hart. Walnoten zitten boordevol omega-3’s, gezonde vetten die enkelvoudig onverzadigde vetten genoemd worden, plantensterolen, en vezels. De voordelen komen als walnoten de plaats innemen van slechte vetten, zoals die in chips en koekjes.
Tip: Probeer walnootolie in saladedressings.
13. Olijfolie
Deze olie is een gezond vet dat gemaakt wordt van fijngestampte olijven. Het is rijk aan hart-gezonde antioxidanten. Ze kunnen je bloedvaten beschermen. Wanneer olijfolie verzadigd vet (zoals boter) vervangt, kan het helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Probeer het op salades en gekookte groenten, of met brood.
14. Zwarte bonen
Milde, malse zwarte bonen zitten boordevol hart-gezonde voedingsstoffen. Foliumzuur, antioxidanten en magnesium kunnen helpen de bloeddruk te verlagen. Hun vezels helpen zowel het cholesterolgehalte als de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Voeg bonen toe om soepen en salades op te peppen.
Bereidingstip: Spoel bonen uit blik om extra zout te verwijderen.
15. Zalm
Een topvoedsel voor de gezondheid van het hart is zalm, het is rijk aan omega-3’s. Omega-3’s zijn gezonde vetten die het risico op hartritmestoornissen kunnen verminderen en de bloeddruk verlagen. Ze kunnen ook triglyceriden verlagen en ontstekingen afremmen. Neem twee porties zalm of andere vette vis per week.
Kooktip: Bak zalm in folie met kruiden en groenten. Doe extra gekookte zalm in vistaco’s en salades.
16. Tonijn voor omega-3s
Tonijn, vaak goedkoper dan zalm, heeft ook omega-3’s. Albacore (witte tonijn) heeft meer omega-3’s dan andere tonijnsoorten. Probeer tonijnsteak te grillen met dille en citroen. Haal ook deze andere bronnen van omega-3’s binnen: makreel, haring, forel, sardines, en ansjovis.
Gezondheidstip: Kies tonijn verpakt in water, niet in olie, om het hart gezond te houden.
17. Verse Kruiden
Als je deze aan voedsel toevoegt in plaats van zout en vet, maak je een hart-gezonde keuze. Ze voegen smaak toe zonder het slechte spul. Kruiden en andere voedingsmiddelen zijn heerlijke manieren om hart-slim te eten.
18. Havermout
Een warme kom havermout vult je urenlang, bestrijdt snackaanvallen, en helpt de bloedsuikerspiegel in de loop van de tijd stabiel te houden — waardoor het ook nuttig is voor mensen met diabetes. De vezels van haver kunnen je hart helpen door het slechte cholesterol (LDL) te verlagen. De beste resultaten krijg je als je staal gesneden of langzaam gekookte haver gebruikt.
Baktip: Maak je pannenkoeken, muffins, of andere baksels? Vervang een derde van het meel door haver.
19. Lijnzaad
Dit glanzende, honingkleurige zaad heeft drie dingen die goed zijn voor je hart: vezels, fytochemicaliën die lignanen heten, en omega-3 vetzuren.
Tip: Maal lijnzaad voor de beste voeding. Voeg het toe aan cornflakes, baksels, yoghurt, of mosterd op een boterham.
20. Magere yoghurt
Als je aan zuivelproducten denkt, denk je waarschijnlijk: “Goed voor mijn botten!” Deze voedingsmiddelen kunnen ook helpen hoge bloeddruk onder controle te houden. Yoghurt is rijk aan calcium en kalium. Om het calcium echt op te krikken en het vet tot een minimum te beperken, kies je vetarme soorten.
Lees ook: 12 voordelen van het mediterrane dieet
