Meer dan de helft van de vrouwen die menstrueren heeft elke maand één tot twee dagen menstruatiepijn (dysmenorroe). En ook al kan menstruatiepijn, hoofdpijn of algemeen ongemak betekenen, de pijn wordt meestal veroorzaakt door menstruatiekrampen.
Menstruatiekrampen gebeuren wanneer je baarmoeder samentrekt om zijn bekleding, ook wel baarmoederslijmvlies genoemd, af te werpen. Dit kan pijn veroorzaken in je buik, onderrug, liezen of bovenbenen.
Elke maand omgaan met menstruatiekrampen kan even frustrerend als pijnlijk zijn. Het goede nieuws is dat er veel remedies zijn die je kunnen helpen om menstruatiekrampen te verlichten. Het is belangrijk te onthouden dat deze technieken niet altijd zullen werken, vooral niet bij chronische aandoeningen, maar ze kunnen verlichting bieden bij milde tot matige menstruatiepijn.
Lees verder voor 20 tips tegen menstruatiekrampen en menstruatiepijn.
1. Baden verzacht de pijn
Een warm bad kan net datgene zijn wat je nodig hebt om de pijn te verzachten en gespannen spieren te ontspannen. Begin met een luxueus bubbelbad of geurige etherische olie. Lees je favoriete boek of tijdschrift om stress en spanning te helpen wegsmelten. ‘s Avonds een bad nemen is een geweldige bezigheid om je te helpen tot rust te komen en beter te slapen. Als je geen badmens bent, kan een warme douche vergelijkbare voordelen opleveren en bekkenpijn en andere symptomen verminderen.
2. Drink meer water
Een opgeblazen gevoel kan ongemak veroorzaken en menstruatiekrampen verergeren. Water drinken kan het opgeblazen gevoel tijdens je menstruatie verminderen en de pijn die het veroorzaakt enigszins verzachten. Ook kan het drinken van warm water de bloedstroom door je hele lichaam bevorderen en je spieren ontspannen. Dit kan krampen als gevolg van samentrekkingen van de baarmoeder verminderen.
3. Eet ontstekingsremmende voedingsmiddelen
Sommige voedingsmiddelen kunnen natuurlijke verlichting bieden bij krampen, en ze smaken nog lekker ook. Ontstekingsremmende voedingsmiddelen kunnen helpen de doorbloeding te bevorderen en je baarmoeder te ontspannen. Probeer bessen, tomaten, ananas en specerijen als kurkuma, gember of knoflook te eten. Bladgroene groenten, amandelen, walnoten en vette vis, zoals zalm, kunnen ook helpen ontstekingen te verminderen.
4. Sporten
Veel vrouwen merken dat lichaamsbeweging helpt bij het verlichten van menstruatiekrampen. Lichaamsbeweging maakt endorfine vrij, chemische stoffen in de hersenen die het welzijn bevorderen. Of je nu graag wandelt, hardloopt of zwemt, het is veilig om aan al deze activiteiten deel te nemen tijdens je menstruatieperiode. Yoga en tai chi zijn zachtere vormen van lichaamsbeweging die misschien gemakkelijker te doen zijn als je vermoeidheid ervaart.
5. Pas warmte toe
Een beetje warmte kan je spieren helpen ontspannen, de bloeddoorstroming verbeteren en pijn verlichten. Probeer een warmwaterkruik of een pitte zak en leg die op je buik. Dit kan ook goed afleiden van de pijn en je helpen makkelijker in slaap te vallen.
6. Probeer voedingssupplementen
Vitamine D kan je lichaam helpen calcium op te nemen en ontstekingen te verminderen. Andere supplementen, waaronder omega-3, vitamine E en magnesium, kunnen helpen ontstekingen te verminderen en kunnen zelfs je menstruatie minder pijnlijk maken. Voor het beste resultaat neem je de supplementen elke dag, niet alleen tijdens je menstruatie. Ook omdat sommige supplementen op medicijnen inwerken, moet je zeker je arts vragen voor je iets nieuws neemt.
7. Probeer massagetherapie
Massages kunnen baarmoederspasmen verminderen door de baarmoeder te ontspannen. Om menstruatiekrampen het meest effectief te beheersen, moet massagetherapie zich richten op het buikgebied. Maar een volledige lichaamsmassage die je algehele stress vermindert, kan ook helpen om menstruatiekrampen te verlichten.
8. Grijp naar decaf koffie
Cafeïne zorgt ervoor dat je bloedvaten zich vernauwen. Dit kan je baarmoeder vernauwen, waardoor krampen pijnlijker worden. Als je je koffie fix nodig hebt, schakel dan over op decaf tijdens je menstruatie. Als je op cafeïne vertrouwt om de middagmalaise te verslaan, eet dan een snack met veel proteïnen of maak een snelle wandeling van 10 minuten om je energie op te peppen.
9. Ontspannende yoga oefeningen
Als je pijn hebt, is lichaamsbeweging misschien het laatste waar je aan denkt. Maar zelfs lichte lichaamsbeweging maakt endorfines vrij die je een gelukkig gevoel geven, pijn verminderen en je spieren ontspannen. Een kwartiertje yoga, licht rekken en strekken of wandelen kan alles zijn wat je nodig hebt om je beter te voelen.
10. Sla de traktaties over
Hoewel een brownie of frietjes misschien heerlijk klinken, kan voedsel met veel suiker, transvet en zout een opgeblazen gevoel en ontstekingen veroorzaken, waardoor spierpijn en krampen verergeren. Pak een banaan of een ander stuk fruit om het verlangen naar suiker tegen te gaan, of ga voor ongezouten noten als je iets hartigs wilt.
11. Verminder stress
Stress kan krampen verergeren. Gebruik stressverminderende technieken zoals meditatie, diep ademhalen, yoga of je eigen favoriete manier om stress te verlichten. Als je niet zeker weet hoe je stress kunt verlichten, probeer dan geleide beeldspraak. Sluit gewoon je ogen, haal diep adem en stel je een kalme, veilige plek voor die belangrijk voor je is. Blijf minstens een paar minuten op deze ruimte gericht terwijl je langzaam en diep ademhaalt.
12. Geniet van kruidenthee
Bepaalde soorten kruidenthee hebben ontstekingsremmende eigenschappen en krampwerende bestanddelen die de spierspasmen in de baarmoeder die krampen veroorzaken kunnen verminderen. Het drinken van kamille-, venkel- of gemberthee is een gemakkelijke, natuurlijke manier om menstruatiekrampen te verlichten. Plus, deze kruidentheeën kunnen nog andere voordelen hebben, zoals stressverlichting en helpen bij slapeloosheid.
13. Neem geneesmiddelen zonder recept
Het hormoon prostaglandine kan spiersamentrekkingen en pijn veroorzaken. Ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen kunnen een snelwerkende verlichting geven door de hoeveelheid prostaglandines in je lichaam te verminderen. Voor het beste resultaat neem je alleen medicijnen als je krampen begint te voelen.
14. Het anti-kramp mineraal: Calcium
Calcium is een voedingsstof die iedereen nodig heeft, maar de meeste vrouwen krijgen er niet genoeg van binnen. We hebben calcium niet alleen nodig voor gezonde botten, maar ook voor een goede werking van het hart, de spieren en het zenuwstelsel. Voldoende calcium inname kan ook helpen bij het verlichten van menstruatiekrampen. Neem vetarme zuivelproducten, verrijkt sinaasappelsap, sardines en zalm en andere calciumrijke voedingsmiddelen om je dagelijks met dit belangrijke mineraal te vullen.
15. Zorg voor kwaliteit slaap
De kwaliteit van de slaap heeft effect op menstruatiesymptomen en op veel gezondheidsaandoeningen. Beoefen een goede slaaphygiëne om pijnlijke menstruatiesymptomen op afstand te houden. Dit houdt in dat je elke avond op ongeveer dezelfde tijd naar bed gaat. Stel een nachtelijke routine op en houd je daaraan om je lichaam het signaal te geven dat het tijd is om te slapen. De routine kan dingen inhouden als luisteren naar rustgevende muziek, genieten van een kopje thee, of een warm bad nemen. Voldoende slaap krijgen om de algehele gezondheid te bevorderen zal je helpen de maandelijkse symptomen die met je menstruatiecyclus samenhangen te beheersen.
16. Probeer acupressuur
Acupressuur is een niet-invasieve aanpak die verlichting kan geven bij verschillende soorten pijn. Het houdt in dat je je vingers gebruikt om stevige druk uit te oefenen op specifieke lichaamsdelen om verschillende symptomen te helpen verlichten.
17. Bereik een orgasme
Een orgasme kan helpen om menstruatiekrampen te verlichten. Tijdens het orgasme trekt de baarmoeder samen, maar laat dan weer los. Dit kan helpen de gevolgen van menstruele samentrekkingen te verminderen.
Net als lichaamsbeweging maakt het hebben van een orgasme ook endorfine en andere hormonen vrij die de pijn verlichten, waardoor iemand zich beter voelt.
18. Overweeg hormonale anticonceptie
Anticonceptie kan menstruatiepijn stoppen als de krampen veroorzaakt worden door een hormonale onevenwichtigheid. Het in evenwicht brengen van je niveaus van oestrogeen en progesteron helpt de baarmoederslijmvlies dunner te maken zodat het gemakkelijker afscheidt.
19. Probeer alternatieve geneeskunde
Sommige mensen vinden verlichting met alternatieve geneeswijzen zoals acupunctuur en acupressuur. Acupunctuur is een praktijk die het lichaam stimuleert door naalden in de huid te plaatsen. Acupressuur stimuleert het lichaam zonder naalden door druk uit te oefenen op bepaalde punten van het lichaam. Deze praktijken kunnen je helpen ontspannen, spierspanning loslaten en de doorbloeding van je hele lichaam verbeteren.
20. Zoek medische begeleiding
Als huismiddeltjes en andere ingrepen niet voldoende zijn om je symptomen onder controle te krijgen, is het tijd om naar de dokter te gaan. Je arts kan je hormoonspiegels controleren en eventueel anticonceptiepillen of andere medicijnen voorschrijven om dysmenorroe te behandelen. Laat je arts weten wat je symptomen zijn, vooral hoe ze bijdragen tot slaapverlies of je dagelijks functioneren belemmeren. Een volledig beeld hebben van je medische voorgeschiedenis zal je arts helpen de beste behandeling voor je te bedenken. Jaarlijks je gezondheid laten controleren is voor iedereen een goed idee.
