Op lange termijn voor je geestelijke en lichamelijke gezondheid zorgen is een belangrijk onderdeel van stress management. Er is echter niet altijd tijd om een dutje te doen, een veertien dagen lange retraite te doen, of een roman te lezen. Daarom zijn hier 45 manieren om stress te verminderen in vijf minuten of minder. Van chocolade eten tot mediteren, er is voor iedereen wel een snelle stress-verminderende tactiek.
Gerelateerd: Constante Spanning in Lichaam (Wat Stress met je Doet)
1. Erken je stress
Je stress erkennen kan echt helpen om het gewicht van je schouders te halen. Stress onder ogen zien is een kans om je geest te resetten en het aan te grijpen als een kans om te groeien. Je kunt dan de hersenen trainen en proberen te leren van de ervaring, zodat je er de volgende keer anders mee om kunt gaan.
Bedenk dus of de stress acuut is en enkel een ophoping van gebeurtenissen of te maken heeft met een meer langdurige kwestie.
Als het nergens mee te maken heeft, is het misschien een teken dat je geest en lichaam een pauze nodig hebben. Als het samenhangt met een meer langdurig probleem dat je niet onmiddellijk kunt oplossen, probeer dan nog een van de onderstaande tips voor snelle ontspanning.
2. Eet wat chocolade
Slechts een vierkantje van het zoete spul kan je zenuwen kalmeren. Donkere chocolade reguleert de niveaus van het stresshormoon cortisol en stabiliseert de stofwisseling.
3. Inhaleer essentiële oliën of investeer in een diffuser
Het inhaleren van etherische oliën kan helpen de geest te kalmeren. Vaak toegepast in tijden van stress, angst en slapeloosheid. Deze populaire techniek, ook bekend als aromatherapie, richt zich op het gebruik van geuren om je lichamelijke, emotionele en psychologische gezondheid holistisch in evenwicht te brengen.
Populaire essentiële oliën voor het bestrijden van stress zijn o.a.:
- Lavendel
- Roos
- Kamille
- Wierook
- Sandelhout
- Ylang Ylang
- Oranjebloesem
Kies geuren op basis van je persoonlijke voorkeur. Bijvoorbeeld, als de geur van pepermunt je doet denken aan thuis zijn, gebruik dan pepermunt.
Om etherische oliën tegen stress te gebruiken, breng je drie druppels aan op een watje en adem je het 10 keer diep in. Je kunt ook een diffuser voor je kamer of bureau kopen, zodat die voortdurend een kalmerende geur afgeeft.
4. Druppel koud water op je polsen
Als de stress toeslaat, ga dan naar de badkamer en laat wat koud water op je polsen en achter je oorlellen vallen. Vlak onder de huid zitten belangrijke slagaders, dus afkoeling van deze plekken kan het hele lichaam helpen kalmeren.
5. Knijp in een stressbal
Op de dagen dat je een collega, je kamergenoot of de automobilist in de naaste rijbaan wilt wurgen, knijp je in plaats daarvan in een stressbal. Het is een gemakkelijke, draagbare, en geweldloze manier om spanning te verlichten.
6. Ga een eindje wandelen
Lichaamsbeweging of wandelen is een geweldige manier om met stress om te gaan. Ten eerste laat het je ontsnappen aan de situatie. Ten tweede helpt lichaamsbeweging je lichaam endorfines vrij te maken, de neurotransmitters die je een warm en donzig gevoel geven.
Beschouw wandelen als bewegende meditatie. Een paar rondjes om je huis kunnen je helpen eerdere spanningen te vergeten en te ontspannen, zodat je kalmer naar de situatie terugkeert.
7. Luister naar muziek
Ongeacht het liedje, soms doet het meezingen van de tekst van een favoriet deuntje alles goed lijken. Als je op een openbare plaats bent, kan alleen al het luisteren naar muziek een snelle oplossing zijn voor een slecht humeur. Klassieke muziek kan vooral ontspannend werken vlak voor het slapengaan.
8. Neem een warm bad
Het antwoord op het wegspoelen van een dag vol stress kan in je badkamer liggen. Van warm water is bekend dat het helpt endorfines vrij te maken en de bloedstroom naar de huid te vergroten.
- de ademhaling verbeteren
- het risico op een hartaanval verminderen
- de bloeddruk verlagen
- calorieën verbranden
Voor mensen die met chronische pijn leven, kunnen warme baden ook helpen de spieren los te houden en opflakkeringen te verminderen.
9. Stretch
Opstaan voor een snelle stretch kan de spierspanning verlichten en je helpen ontspannen tijdens een stressvolle werkdag. Probeer eens een schouder uitrol of een borst-openende stretch direct vanuit je bureaustoel.
10. Zoek de zon op
Als het een zonnige dag is, ga dan naar buiten voor een gemakkelijke manier om je geest op te vrolijken. Helder licht kan een effectieve behandeling zijn voor mensen die aan depressie lijden, en kan verder gezonde mensen opvrolijken.
11. Tel achterwaarts
Als de zorgen in je hoofd tieren, probeer dan langzaam tot 10 te tellen en dan weer terug om te kalmeren. Het is moeilijker om te piekeren over een aankomend examen of sollicitatiegesprek als je bezig bent te onthouden welk getal voor zeven komt.
12. Schrijf het op
Onze emoties op papier zetten kan ze minder intimiderend doen lijken. Opschrijven waar je gestrest over bent kan je helpen je gedachten te richten op het positieve of manieren om het negatieve aan te pakken.
Probeer de vragen waar je je zorgen om maakt te beantwoorden, denk aan: “wat als?”. Kijk of er uitzonderingen zijn op je zorgen. Houd een dagboek bij om je veranderingen en leerpunten bij te houden.
Behandel deze manier van uitschrijven als een manier om aantekeningen te maken zonder je hele werkdag te laten ontsporen. Houd deze aantekeningen bij de hand om op patronen te controleren om te zien of er een diepere reden achter je stress zit.
13. Wees alleen
Vijf minuten alleen zijn kan je helpen je gedachten te verzamelen en je hoofd leeg te maken.
14. Kauw kauwgom
Een stukje kauwgom is een verrassend snelle en gemakkelijke manier om stress te verslaan. Ongeacht de smaak, slechts een paar minuten kauwen kan daadwerkelijk angst verminderen en het cortisolgehalte verlagen. Als je kauwgom bij de hand hebt, kauw er dan minstens drie minuten op. Maar kauw niet halfslachtig! Het kan nuttig zijn je opgekropte energie op de kauwgom af te reageren.
15. Lach
Lachen is een van de apartere manieren om stress te verslaan, maar er zit een wetenschap achter. Een lachbui kan de bloeddoorstroming verhogen en het immuunsysteem stimuleren. Kijk naar een hilarisch YouTube filmpje (misschien een pianospelende hond?) voor een snelle oppepper.
16. Geef jezelf een handmassage
Als er geen professionele masseuse in de buurt is, probeer dan zelf een handmassage te doen voor onmiddellijke ontspanning die een bonzend hart tot rust brengt. Handen in het algemeen kunnen veel spanning met zich meedragen. Breng wat lotion aan en begin onder de duim de basis van de spier te kneden om de spanning in schouders, nek en hoofdhuid te verlichten.
17. Neem wat honing
Verdrink die stress in zoetheid met een lepel honing. Honing is niet alleen een natuurlijke vochtinbrenger voor de huid en een antibioticum, maar levert ook bestanddelen die ontstekingen in de hersenen verminderen, wat betekent dat het depressie en angst bestrijdt.
18. Praat met een vriend(in)
Als iets je echt dwars zit, kan het helpen om je gevoelens met een maatje te delen. In feite zijn meer spraakzame mensen over het algemeen gelukkiger. Dus lucht je hart bij een collega, vriend, of familielid.
19. Wrijf met je voeten over een bal
Je kunt een geïmproviseerde, ontspannende voetmassage krijgen door je voeten heen en weer te wrijven over een golfbal.
20. Drink stress verminderende thee
Er zijn verschillende supplementen die stress en angst kunnen helpen verminderen, maar bij veel van deze supplementen kan het een paar weken of maanden duren voor ze effect hebben.
Een theetje zetten daarentegen is binnen een paar minuten gedaan en kan therapeutisch werken. Hoewel de thee wel minstens een uur nodig heeft om te werken, kan even wegstappen voor deze handeling je lichaam een signaal geven om te ontspannen.
Groene thee is een bron van L-Theanine, een chemische stof die boosheid helpt verlichten. Kook het water, giet het uit in een mok, en neem een rustgevende slok.
21. Ruim op
Rommel kan bijdragen tot je stress. Neem een paar minuten de tijd om je bureau (of tafel, of waar je ook bent) te reorganiseren, en laat er alleen op liggen wat je nodig hebt.
22. Sluit je ogen
Neem een snelle pauze van een druk kantoor of een chaotisch huishouden door gewoon je oogleden te laten zakken. Het is een gemakkelijke manier om weer rustig en geconcentreerd te worden. Je kunt een oogmasker gebruiken, zodat je niet stiekem toch gaat kijken. Bonus tip: een oogmasker die je kan opwarmen helpt je ogen heerlijk te ontspannen en het is nog goed voor je ogen ook!
23. Adem
Langzaam, diep ademhalen kan helpen de bloeddruk en de hartslag te verlagen. Probeer pranayama ademhaling, een yogische methode waarbij je door één neusgat tegelijk ademt om angst te verlichten. De techniek wordt verondersteld op dezelfde manier te werken als acupunctuur, door lichaam en geest in evenwicht te brengen.
24. Knuffel met een huisdier
Kruip na een zware dag lekker tegen een huisdier aan. Huisdieren kunnen het gevoel van eigenwaarde opkrikken en zelfs de angel van sociale afwijzing verzachten.
25. Praat in de derde persoon
Of het nu tegen jezelf is of met een vriend, praten kan helpen je stressniveau naar beneden te halen. Yep, tegen jezelf of over jezelf praten in de derde persoon is een vorm van zelfbeheersing uitoefenen over negatieve emoties.
Volgens onderzoekers “leidt het verwijzen naar jezelf in de derde persoon ertoe dat mensen meer over zichzelf denken zoals ze over anderen denken.”
Door dit te doen kun je afstand nemen van de ervaring of situatie. Maar het mooiste is dat het ontspannend werkt.
26. Doe wat yoga
Leg je voeten omhoog-tegen de muur. De Vipariti Kirani yogahouding houdt in dat je op de grond gaat liggen en de benen tegen een muur laat rusten. Het geeft het lichaam niet alleen een goede strekking, maar helpt ook rust in de geest te scheppen.
27. Creëer een zen-zone
Maak (of vind) een ruimte die helemaal vrij is van stress waar je heen kunt om te ontspannen. Zet een comfortabele stoel neer of steek wat wierook aan en verdwijn daar een paar minuten tot de spanning is verdwenen.
28. Mediteer
Vijf minuten rust is alles wat nodig is om de vruchten van meditatie te plukken. Er zijn aanwijzingen dat slechts twee snelle vlagen van stille meditatie per dag stress en depressie kunnen verlichten. Zoek een comfortabele plek op een stille plek, concentreer je op je ademhaling, en voel hoe die angsten beginnen te verdwijnen.
29. Probeer Progressieve Ontspanning
Angstig? Gewoon knijpen, loslaten, en herhalen. Progressieve ontspanning houdt in dat je de spieren in een lichaamsdeel tegelijk aanspant om een toestand van kalmte te bereiken. De methode (die ook door acteurs gebruikt wordt) is een prima manier om in slaap te helpen vallen.
30. Vraag om een knuffel van een dierbare
Lichamelijke aanraking kan veel doen om je stress te verlichten. Een geliefde omhelzen kan bijzonder heilzaam zijn. Als je iemand omhelst, komt oxytocine (ook bekend als het “knuffelhormoon”) vrij. Oxytocine wordt in verband gebracht met hogere niveaus van geluk en lagere niveaus van stress.
Oxytocine veroorzaakt ook een verlaging van de bloeddruk. Het vermindert het stresshormoon noradrenaline en kan een gevoel van ontspanning teweegbrengen.
Wees dus niet bang om een geliefde om een knuffel te vragen als je die nodig hebt. Het is goed voor jullie allebei en het kan een van de eenvoudigste vormen van stressverlichting zijn die er zijn.
Je dag beginnen met een knuffel van 30 seconde zorgt er al voor dat je minder gestrest bent gedurende de dag, volgens het boek Mind over Medicine.
31. Neem tijd voor wat zelfgenot of sex
een orgasme krijgen is een super nuttige manier om stress te verlichten. Orgasme en intens genot kunnen dopamine in het lichaam vrijmaken. Dit soort positieve ervaringen – alleen of met een partner – kunnen je een gevoel van veiligheid en verminderd isolement geven, wat de stress meteen beter kan maken.
32. Organiseer jezelf
Stress kan toeslaan als je je overweldigd voelt door het aantal taken dat gedaan moet worden of deadlines die gehaald moeten worden. Het schrijven van een to-do lijst of tijdmanagement strategie kan je helpen je te concentreren op het tot een goed einde brengen van elke taak.
Ga zitten en schrijf alles op wat je gedaan moet krijgen en elke stap die je moet zetten om elke taak te voltooien. Geef voorrang aan wat eerst gedaan moet worden en stel vast wat tot een later tijdstip kan worden uitgesteld of wat je misschien aan iemand anders kunt toewijzen. Wees realistisch over hoeveel tijd je nodig zult hebben om elke taak te voltooien en bouw ruimte in je agenda in om jezelf te belonen als je de klus geklaard hebt.
33. Gebruik je zintuigen
Je zintuigen gebruiken (dit kan zijn: tast, reuk, zicht, gehoor of smaak) is een snelle, natuurlijke methode om stress te verlichten. Het dwingt je hersenen zich te concentreren op iets specifieks dat niets met je stress te maken heeft (en gebruikt ook een ander deel van je hersenen).
Pak bijvoorbeeld iets te eten en kauw hier heel langzaam op, probeer goed te focussen op wat je proeft en benoem het eventueel. Wat is de smaak, de structuur, de vorm, etc.
34. Visualiseren
Als je niet fysiek naar je ‘gelukkige plek’ kunt gaan, kan een snelle mentale vakantie wonderen doen voor je stress. Visualiseer een van de meest ontspannende taferelen die je je kunt voorstellen – een strand, de top van een berg, je lievelingsstoel in de huiskamer, of een andere plek waar je graag zou willen zijn.
Sluit je ogen en neem een paar minuten de tijd om je voor te stellen dat je daar bent. Schakel zoveel mogelijk zintuigen in door te denken aan wat je zou zien, horen, ruiken, aanraken en proeven als je echt van dat ontspannende tafereeltje aan het genieten was. Een snelle mentale vakantie kan je geest en lichaam ontspannen.
35. Positieve zelfpraat
Laten we eerlijk zijn, we praten allemaal negatief tegen onszelf! Soms praten we hardop, maar meestal doen we het in ons hoofd. Zelfpraat kan positief zijn (“ik kan dit” of “alles komt goed”) of negatief (“ik zal nooit beter worden” of “ik ben zo stom”).
Negatieve zelfpraat verhoogt de stress. Positieve zelfpraat kan je helpen te kalmeren en stress te beheersen. Met oefening kun je leren om negatieve gedachten om te buigen naar positieve. Bijvoorbeeld in plaats van te zeggen: “Ik kan dit niet,” zeg je: “Ik zal mijn uiterste best doen. en dit gaat mij lukken.”
36. Neem een stapje terug
Loop even weg van de situatie als dit kan, en handel het later af als de zaken gekalmeerd zijn.
37. Stop met alles tegelijk willen oplossen
Breek grote problemen op in kleinere delen. Neem één stap tegelijk en los ze stuk voor stuk op.
38. Denk aan iets waar je dankbaar voor bent
Denk aan een geliefde of überhaupt aan hoe blij je bent met je leven. Dan is de huidige stressvolle situatie misschien zo erg nog niet. Probeer het in perspectief te brengen.
Regelmatig oefenen met dankbaarheid is krachtig. Als je het consequent beoefent, herschoolt het je om positiever te denken en vergroot het je weerbaarheid tegen stress. Dat komt omdat het je dwingt op zoek te gaan naar dingen om dankbaar voor te zijn.
Ga een boek lezen
39. Ga dansen!
Je favoriete afspeellijst opzetten en je laten gaan is natuurlijk goede lichaamsbeweging, wat een lang bestudeerde stress-ontspanner is.
Dansen op muziek kan ook positieve herinneringen oproepen, en zo je gedachten van je stress afleiden.
Eén voorbehoud: Niet iedereen voelt zich op zijn gemak bij dansen, zelfs niet solo, en dat is prima.
40. Bakken
Bakken vinkt zoveel stress verlagende vakjes: het kan een zintuiglijke ervaring zijn (het smoren van het deeg, de geur van gebakken lekkers en natuurlijk de smaak); het is een project dat planning, concentratie en mindfulness vereist, wat je hersenen activeert; en als je er plezier in hebt, is het ook nog leuk.
41. Ga schoonmaken
Je voorraadkast van binnen eens goed schoonvegen of met een stofzuiger echt in de kussens van je bank gaan zitten heeft meerdere stress verlagende voordelen bovenop minder bezoekjes van vies ongedierte: het is een project dat een beetje planning vergt, maar ook wat lichamelijke activiteit – beide kunnen stress verminderen – en het geeft je waarschijnlijk een gevoel van prestatie dat je stemming doet opleven.
42. Doe een dutje
Na een nacht doorgebracht te hebben met woelen en draaien, kan een snel powernapje net datgene zijn om je slepende hersenen een oppepper te geven. Het is aangetoond dat dutjes het peil van cortisol en andere stresshormonen verlagen.
Houd het wel bij 20 minuten, anders kan het de volgende nacht tot slaapverlies leiden.
43. Tekenen
Je hoeft geen vaardigheid in kunst te hebben om gewoon je pen zijn gang te laten gaan met een bladzijde, of nog gemakkelijker, pak een kleurboek voor volwassenen. Alles wat je uit je hoofd kan halen, als je er plezier aan beleeft, kan een stressverlichter zijn. Als je niet gericht bent op hoe goed de tekening is, dan is de inzet zalig laag.
44. Verdwaal in een goed verhaal
Het kan voor sommige mensen moeilijk zijn om in een goed boek te graven als ze zich gestrest voelen, maar bingen op een super-absorberende podcast of TV serie die je uit je leven meeneemt is een positieve afleiding. Of het nu een podcast is of een echt domme serie. Het gaat er niet alleen om dat je jezelf afleidt, maar dat je een actieve keuze maakt om je aandacht elders te plaatsen.
45. Plan iets leuks voor later
Neem vijf minuten (of minder) de tijd en plan een leuke activiteit om het einde van een stressvolle dag te vieren – of je nu een vriendin een sms stuurt en plannen maakt voor een etentje die avond, of beslist wat je op Netflix zult kijken. Het zal je misschien niet helemaal van je bezorgdheid verlossen, maar het herinnert je eraan waar je naartoe werkt (a.k.a., je kantoor uitkomen en plezier maken!).
