Verdriet, angst, eenzaamheid, woede en afkeer zijn enkele negatieve emoties die iemand kan ervaren.
Negatieve gedachten zijn normaal en zullen van tijd tot tijd opkomen. Wanneer negatieve gedachten echter een gewoonte worden, kunnen deze gedachten leiden tot angst, depressie en vele andere psychische stoornissen. Zo kunnen ze ons fysiek, emotioneel, spiritueel en zelfs financieel beïnvloeden.
Onze gedachten zijn de hoeksteen van ons succes. Hoe we onszelf zien is van invloed op onze vooruitgang en volharding naar onze doelen. Positief denken is een cognitief patroon dat inspanning en focus vereist.
Dit artikel zal definiëren wat reframen van negatieve gedachten betekent en het belang van reframen van negatieve gedachten in positieve.
5 Tips voor het herkaderen van negatieve gedachten
Uit recent onderzoek blijkt dat we ongeveer 6000 gedachten per dag hebben. We hebben echter al eerder dezelfde gedachten gehad – onze gedachten staan op de automatische piloot. Vaak herkennen we negatieve gedachten niet eens omdat ze zo vertrouwd zijn geworden.
Deze interne dialoog kan variëren van wat we willen eten voor het avondeten, werkscenario’s, veronderstellingen over omstandigheden, observaties, wat anderen over ons denken, hoe we ons voelen over onszelf, enzovoort. Zodra de negatieve gedachten de overhand nemen, kunnen ook veel zelfvernietigende gedragingen de overhand nemen. Daarom zal het leren herkaderen van gedachten helpen om hoopvol, gegrond en gemotiveerd te blijven.
Reframen is een krachtig hulpmiddel om mensen te helpen negatieve gedachten en stress effectief te beheersen. De manier waarop we denken over wat er gebeurt, beïnvloedt de manier waarop we ons voelen en gedragen. Hieronder staan vijf strategieën om je te helpen negatieve gedachten snel te herkaderen tot positieve gedachten:
1. Begrijp de soorten negatieve gedachten
De eerste stap is om je bewust te worden van onze negatieve gedachtepatronen. Dit zijn gedachten die in je geest opkomen als er iets misgaat of gedachten die misschien voortdurend in je geest opkomen telkens als je hetzelfde scenario meemaakt. Enkele gedachtepatronen die negatief denken veroorzaken zijn:
– Alles-of-niets denken
We denken vaak aan extremen, zoals altijd of geen, alles of niets – die tegengestelde uiteinden van het uiterste zijn. Iemand denkt bijvoorbeeld: “Ik werk altijd te laat” of “Als ik dit project verpruts, dan ben ik het niet waard om voor dit bedrijf te werken.”
Alles-of-niets denken is een negatief denkpatroon dat situaties, ervaringen, keuzes en mensen polariseert.
– Praten over het positieve
Ja, vaak bestempelen we de positieve gebeurtenissen in ons leven als louter toevalstreffers of gelukstreffers. Als we nalaten deze positieve gebeurtenissen in ons leven te vieren, zijn we geneigd negatieve gebeurtenissen als normaal te beschouwen. We beginnen negativiteit vaker te accepteren dan vroeger. Het vieren van grote en kleine overwinningen is net zo belangrijk voor ons algehele succes.
– Weg met moeten
Je stelt starre verwachtingen, gevuld met wat je “zou moeten” doen. De extra druk en verwachtingen dragen bij aan onze angst en zorgen. Dit kan leiden tot uitputting, waardoor een opeenhoping van negatieve energie ontstaat.
– Gebrek aan zelfcompassie
Onze gedachten en woorden zijn gevuld met zelfverwijt. We geven onszelf zelfs de schuld van situaties waar we geen invloed op hebben. Dingen die in het verleden zijn gebeurd kunnen terugkomen en ons belasten, waardoor onze negativiteit toeneemt.
– Catastroferen
Onze gedachten gaan automatisch naar het ergste scenario. Als je partner te laat komt op een doordeweekse date night, denk je natuurlijk dat je partner een vreselijk ongeluk heeft gehad. Dit denken zorgt ervoor dat we in de vecht-of-vluchtstand gaan, opererend vanuit een ruimte van angst.
2. Negatieve gedachten uitdagen
Als we negatieve gedachten hebben geïdentificeerd, dagen we vervolgens deze gedachten uit. Vraag jezelf af of de gebeurtenissen in je leven je denken rechtvaardigen of zijn je gedachten gebaseerd op negatieve veronderstellingen. Denk aan andere manieren en gevallen waarop je een positieve actie hebt ondernomen, een bijdrage hebt geleverd, of nog gaat leveren.
Snelle uitdaging bij negatieve gedachten
Een snelle, en gemakkelijke manier om negatief denken uit te dagen is te denken in termen van: “Ja, __________, maar____________”. Bijvoorbeeld,
“Ja, ik heb laat gewerkt, maar ik neem morgen een lange lunchpauze”.
“Ja, ik heb te veel uitgegeven aan boodschappen, maar ik pak de lunch voor de komende dagen in.”
“Ja, ik heb me verslapen, maar mijn lichaam voelt frisser aan.”
Bestrijd negatieve, harde innerlijke dialoog met concrete complimenten. Maak een lijst van kenmerken en eigenschappen waarvoor je complimenten krijgt of dingen waarvan je weet dat het je sterke punten zijn. Probeer gegeneraliseerde negativiteit te herkaderen met bijzonderheden:
Bijvoorbeeld, als je denkt: “Ik werk altijd te laat,” pak dan pen en papier en noteer de keren dat je vakantie nam, eerder wegging van je werk, je ziek meldde, enz. Dit zal de gegeneraliseerde innerlijke criticus het zwijgen opleggen.
3. Positieve Affirmaties
Affirmaties zijn positieve uitspraken die gebruikt worden om negatief denken uit te dagen. We leven in een maatschappij waar het gemakkelijk is om te verzanden in veel negativiteit, Positieve affirmaties zijn een manier om te helpen wat van die negativiteit te pendelen, in termen van de dingen die we tegen onszelf zeggen.
Hier zijn enkele voorbeelden van het herkaderen van negatieve gedachten:
- Ik verwelkom positiviteit in mijn leven.
- Ik laat oude gewoonten varen en kies voor nieuwe, positieve gewoonten.
- Ik ben mild voor mezelf en anderen.
- Ik beheers mijn gedachten.
- Ik laat alle gedachten los die me niet dienen en me kracht geven.
- Ik kies voor vrede.
- Bij elke ademhaling laat ik negatieve gedachten los.
- Vergelijking is de dief van vreugde. Ik laat het vergelijken van mezelf met anderen los.
- Ik ben mooi. Ik ben sterk. Ik ben waardig.
- Ik ben veerkrachtig als ik uitdagingen aanga.
Hoe maak je positieve affirmaties
Om positieve affirmaties te maken, begin je met je bewust te worden van je negatieve gedachten. Schrijf een lijst van je negatieve gedachten en zet ze dan om in positieve affirmatie-uitspraken. Hier zijn nog een paar voorbeelden van herkaderende gedachten om je te ondersteunen bij het maken van affirmaties:
- Ik sta open om te geloven ….. (ik kan mijn negatieve gedachtepatronen overwinnen)
- Ik geloof dat ik in staat ben om … (mijn negatieve gedachtepatronen te herkaderen)
- Ik weet dat ik … (geliefd en gesteund) ben
- Ik ben van plan …. (negatieve gedachten één voor één loslaten)
Onthoud dat positieve affirmaties werken door herhaling. Het is niet genoeg om ze slechts één keer te lezen. Net zoals je negatieve gedachtepatronen zich door de tijd heen hebben gevormd, zal het herkaderen ervan enige tijd vergen. Identificeer de affirmaties die met je resoneren, dan kan het je helpen bij het herkaderen van negatieve gedachten.
- Schrijf de affirmaties op indexkaarten, en leg ze op een plek waar je ze regelmatig ziet.
- Neem jezelf op terwijl je de affirmatie zegt, en luister ernaar tijdens de ochtendwandeling.
- Schrijf je affirmaties in je dagboek terwijl je ze hardop zegt.
Schrijf in een dagboek om negatieve gedachten te herkaderen
Als je moeite hebt om je ervan bewust te zijn hoe je negatieve gedachten kunt herkaderen, probeer dan in een dagboek te schrijven. Dagboeken zijn een van de beste manieren om ons denken te herkaderen en te beginnen negatieve gedachtepatronen te vervangen door positieve en bekrachtigende gedachten.
Hieronder staan enkele dagboek tips die je kunt gebruiken om het herkaderen van negatieve gedachten te oefenen:
- Welke negatieve gedachten ervaar ik?
- Zit er waarheid achter deze gedachte?
- Wat geloof ik stiekem dat waar is over mezelf waardoor ik dit denk?
- Welk bewijs heb ik om deze gedachte te ontkrachten?
- Hoe kan ik hier anders naar kijken?
- Wat is er gebeurd waardoor ik zo denk?
- Wat kan ik leren van deze gedachte/situatie?
- Hoe zou ik dit de volgende keer anders kunnen aanpakken?
5. Geef jezelf genade en geduld
Beoefen zelfcompassie bij het herkaderen van negatieve gedachten. Geef jezelf genade en geduld met uitdagende, onproductieve gedachten. Het is nooit te laat om de negativiteit in je leven te bestrijden. Daarom is het niet nodig om je te haasten en je onder druk gezet te voelen als deze gedachten er nog zijn.
Vergeet niet dat het leven een mooie reis is. Op deze reis heb je gedurende een langere periode veel van dezelfde gedachten gehad. Herstel is nooit een gemakkelijk en snel proces. Je kunt je gedachten verbeteren, en uiteindelijk zul je de negatieve gedachtepatronen overwinnen. Maar geef jezelf genade en geduld!
Wees lief voor jezelf, want dat ben je aan jezelf verplicht. En als je eenmaal zover bent, vier dan je succes!
Conclusie
Negatieve gedachten tasten je zelfvertrouwen aan doordat je het vertrouwen en geloof in jezelf verliest. Je kunt je negatieve gedachten herkaderen en vertrouwen opbouwen door de negatieve gedachten op te merken, ze te stoppen en dan te kiezen voor positievere of bekrachtigende gedachten. Dit kan moeilijk zijn, en de tijd zal alleen uitwijzen of je het gehaald hebt.
Begin gedurende de dag op je gedachten te letten. Hoe meer je je ervan bewust bent, hoe meer je veranderingen in jezelf kunt aanbrengen. Telkens als je een negatieve gedachte opmerkt, noteer hem, onthoud hem, analyseer hem en zeg “stop,” kies dan een nieuwe gedachte.
