Plaatselijk vet verminderen werkt niet, maar deze oefeningen kunnen je helpen je zijkanten te verstevigen.
Het vergroten van de spierdefinitie in je zijden vergt meer dan wat side crunches, maar het is te doen.
“Love handles” is een veel voorkomende naam die verwijst naar het lichaamsvet dat bovenop de heupen ligt. Ondanks hun eenvoudige aard — het is gewoon onderhuids vet boven de heupen — lijken love handles een collectieve haat te hebben vergaard. Veel mensen hebben een hekel aan love handles en streven ernaar ze kwijt te raken om hun buik en zijden meer spierdefinitie te geven.
Mensen willen ze weg hebben, of hun motivatie nu intrinsiek of extrinsiek is. De meeste mensen benaderen dit doel echter op de verkeerde manier, omdat ze denken dat ze het lichaamsvet op hun flanken direct kunnen aanpakken. Gewichtsverlies werkt helaas niet op die manier, maar je kunt toch love handles kwijtraken met deze tips en oefeningen.
Wat love handles eigenlijk zijn
Laten we beginnen met een stukje anatomie. Wat je love handles noemt is het lichaamsvet bovenop je obliques, de core-spieren die van je ribben naar je heupen lopen. Veel mensen worstelen om het lichaamsvet dat bovenop hun obliques ligt kwijt te raken en raken gefrustreerd als het uitpuilt over hun tailleband.
De gemakkelijkste oplossing is om een broekmaat omhoog te gaan, om eerlijk te zijn. Maar als je van je love handles af wilt om gezondheidsredenen, zoals het verminderen van je risico op hartziekten, of gewoon om je zelfverzekerder te voelen in je lichaam, dan kan dat zeker — alleen niet met side crunches, zoals veel mensen denken.
Lichaamsvet dat uitpuilt over de tailleband van een broek wordt gewoonlijk “love handles” genoemd.
Ter herinnering: spot reductie werkt niet
Spot reductie, of terwijl: afvallen op een specifieke plek is niet mogelijk. Hoeveel side crunches je ook doet, je komt niet van love handles af zonder een consequent calorietekort. Lichaamsvet verliezen is een spel met getallen — een eenvoudig spel van calorieën in, calorieën uit. Elke gezondheidsdeskundige zal beweren dat de bron en de kwaliteit van je calorieën van belang zijn, maar uiteindelijk is een calorietekort een calorietekort. En een overschot is een overschot.
Als je een calorie-overschot hebt of zelfs op onderhoud zit, zul je geen vet verliezen aan je zijkanten of ergens anders. Een overschot zorgt ervoor dat je na verloop van tijd meer aankomt, en onderhoudscalorieën houden je precies op de plaats waar je bent.
Om lichaamsvet te verliezen moet je proberen je te houden aan een goed afgerond trainingsplan met zowel krachttraining als cardiovasculaire oefeningen. Hoewel strenge diëten niet nodig zijn om af te vallen, vereist afvallen wel enige aandacht voor je eetpatroon. Weten hoeveel calorieën je elke dag ongeveer eet en verbrandt is essentieel om je lichaamssamenstelling te veranderen.
Beste oefeningen voor de obliques
Al het bovenstaande gezegd hebbende, kun je je obliques versterken om een meer gebeiteld uiterlijk te creëren. Core-versterkende oefeningen leiden tot spiergroei in je middengedeelte, en een calorietekort helpt je om onderhuids lichaamsvet (het vet onder je huid) te verliezen, waardoor de zuurverdiende spieren daaronder zichtbaar worden.
Je zult merken dat veel van deze oefeningen samengestelde bewegingen zijn in plaats van core isolatie-oefeningen. Dat komt omdat samengestelde bewegingen (oefeningen waarbij meer dan één gewricht of spiergroep betrokken is) meer spiervezels betrekken en meer calorieën verbranden dan oefeningen met één gewricht of isolatie-oefeningen.
Side planks
Als je dacht dat gewone planken zwaar waren, wacht dan tot je een zijwaartse plank probeert. Deze isometrische core oefening daagt je hele middensectie uit met de nadruk op je obliques. Je armen, schouders en bovenrug werken ook om je lichaam te stabiliseren.
Probeer het volgende: Doe drie sets van een zijwaartse plank van 10 seconden aan elke kant. Verhoog elke week de tijd met vijf seconden tot je aan een minuut aan elke kant komt.
Farmer’s carry
Bedrieglijk eenvoudig, maar de farmer’s carry zorgt voor een verzuring in je armen, rug en core. Het is een goede oefening om alle boodschappen in één keer naar binnen te brengen.
Probeer dit eens: Gebruik twee kettlebells of dumbbells die voor jou uitdagend, maar niet onmogelijk zijn om 30 seconden vast te houden. Draag de gewichten 30 seconden en rust dan 30 seconden. Herhaal dit nog twee keer. Probeer voor een extra schuine uitdaging een eenarmige farmer’s carry en concentreer je op het uitgelijnd houden van je romp.
Dead hang
De dead hang activeert je latissimus dorsi (“lats,” aka de spieren die je gebruikt bij pull-ups), wat geen schuine spier is, maar een deel van je core en invloed heeft op de manier waarop je middensectie eruitziet en functioneert.
Probeer dit eens: Hang drie sets van 10 seconden aan een stang. Werk na verloop van tijd op tot sets van 30 seconden. Om je buikspieren meer te betrekken, trek je je knieën op tot aan je borst of zo hoog als je kunt.
Mountain climbers
Een klassieke core move, mountain climbers activeren je obliques samen met al je andere core spieren. De sleutel is om je reps langzaam uit te voeren, in plaats van op een intervaltraining met hoge intensiteit. Langzame reps zijn meer bevorderlijk voor kracht, terwijl snelle reps meer bevorderlijk zijn voor cardio.
Probeer dit eens: Voer drie tot vijf sets van 10 tot 20 mountain climbers uit. Oefen om je knie helemaal naar je elleboog te brengen. Rust naar behoefte tussen de sets.
Zittende sit-ups met press
Klaar voor een serieuze core uitdaging? Dan moet je sit-ups met een pers aan je routine toevoegen. Elk type sit-up activeert de core, maar één arm belasten met gewicht en die tijdens de sit-up boven je hoofd drukken vormt een unieke uitdaging. Deze beweging dwingt je obliques extra hard te werken om je romp in lijn te houden, anders krijgt je onderrug eronder te lijden.
Probeer dit eens: Gebruik een kettlebell of dumbbell die uitdagend is maar niet te zwaar, voer drie sets van 10 reps uit, waarbij je na vijf reps het gewicht wisselt naar de andere arm.
Single-arm overhead press
Op dezelfde manier als bij de single-arm squats hierboven, dwingen single-arm overhead presses je obliques meer te activeren dan normaal door het offset gewicht.
Probeer dit eens: Doe drie sets van 10 reps, waarbij je na vijf reps van arm wisselt. Zorg ervoor dat je een gewicht kiest dat uitdagend is, maar dat je kunt opdrukken zonder je rug te buigen.
De informatie in dit artikel dient uitsluitend voor educatieve en informatieve doeleinden en is niet bedoeld als gezondheids- of medisch advies. Raadpleeg altijd een arts of andere gekwalificeerde zorgverlener bij vragen over een medische aandoening of gezondheidsdoelstellingen.
