Ben je het zat om op een drukke dag in de sportschool te wachten tot er een bankje vrijkomt of wil je je fitness oefeningen liever thuis doen zodat je wat geld kunt besparen? Waar een wil is (en een paar dumbbells) is altijd een weg.
Geloof het of niet, je kunt een borst verpletterende training volbrengen zonder een bankje en alleen een paar dumbbells. Je kunt desnoods een heel spier- en kracht versterkend programma opbouwen met dumbbells en weinig anders, je hebt niet per se een bankje nodig om je doelen te bereiken.
Inhoudsopgave
Kun je borstspieren opbouwen met alleen dumbbells?
Het is mogelijk om je borst op te bouwen met alleen dumbbells. Trainingen met dumbbells zijn heel effectief, vooral voor de opbouw van borstspieren, omdat je er een groot bewegingsbereik mee kunt trainen om je hele borst aan te pakken. Het kan ook een veiligere optie zijn omdat het de belasting van je gewrichten vermindert. Met de juiste techniek, tijd en suppletie kun je een borst opbouwen met alleen dumbbells.
Top 5 dumbbell borstoefeningen zonder bank
Hieronder staan vijf dumbbell borstoefeningen die je zonder bankje kunt uitvoeren voor een effectief resultaat en groei!
1. Dumbbell push-up
Push-ups vereisen geen gym-apparatuur en kunnen het middelpunt zijn van een home gym training. Ze zijn zeer veelzijdig en hebben een groot bewegingsbereik dat helpt om verschillende delen van de borst aan te pakken.
Door dumbbells aan je push-ups toe te voegen, kun je meer spieren tegelijk aanspreken. Deze oefening versterkt je buikspieren, rug, schouders, armen, en borst.
Behalve het versterken van de spieren, bouwen halter push-ups ook spiermassa op. Het helpt je ook je greep te versterken en is een super effectieve manier om je borst te trainen. De dumbbell push-ups hebben verschillende variaties die o.a. bestaan uit;
- Renegade row push-up
- T push-up met dumbbells
- Standaard dumbbell push-up
- Dumbbell diamant push-up
Hoe doe je dumbbell push up
Ongeacht de variaties, is het de meest gebruikelijke manier om de dumbbell push up te doen;
- Pak in elke hand een dumbbell vast.
- Neem een plank positie aan met de handpalmen naar beneden gericht. Je kunt ervoor kiezen de oefening op je tenen of knieën te doen
- Houd je rug plat en buig de ellebogen om je lichaam dichter bij de vloer te laten zakken
- Pauzeer bij de bodem van de push-up. Strek je ellebogen explosief uit en duw je lichaam terug naar de beginpositie om één rep te voltooien.
2. Dumbbell floor press zonder bankje
Deze oefening is een variatie op de traditionele floor press. Het wordt gebruikt om de borst- en tricepsspieren te versterken. Om je op de borst te concentreren, knijp je bij de top van de beweging eenvoudig de borstspieren samen. De dumbbell floor press is eenvoudig genoeg, zelfs voor beginners. Bovendien vermindert hij de strekking van het schoudergewricht om de schouder zo min mogelijk te belasten, vergeleken met de gewone bench press.
Hoe de Dumbbell Floor Press doen zonder bankje
Ga in een rechte houding op de vloer zitten met je benen rechtop en de dumbbells verticaal op de vloer gebalanceerd.
Pak beide dumbbells op en zet ze hoog op je heupplooi, waarbij je zorgt voor een strakke greep.
Ga langzaam achterover liggen terwijl je de dumbbells dicht bij je borst houdt.
Buig je knieën tot een ruwe 45 graden en beweeg je voeten lichtjes omhoog.
Druk het haltergewicht tot maximale strekking door je borst en triceps aan te spannen
Laat de gewichten langzaam zakken tot je ellebogen de vloer raken.
Druk de dumbbells weer in de oorspronkelijke positie om één herhaling te voltooien
3. Reverse Dumbbell Chest Press
Deze beweging richt zich effectief op het onderste gedeelte van je borst en helpt je om dit, vaak te weinig getrainde, deel van de borst goed aan te spannen.
Hoe doe je de Reverse Dumbbell Chest Press zonder bankje
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën of plat op de vloer
- Met gebogen ellebogen pak je de dumbbells boven je borst met je handpalmen naar je toe
- Til de dumbbells van je lichaam weg, terwijl je je borst voorzichtig samenknijpt terwijl je dat doet
- Laat het gewicht langzaam weer zakken naar de beginpositie
4. Dumbbell chest fly
Bij het opbouwen van je borst is het nuttig om duwbewegingen te zien als een middel om dikte te ontwikkelen, terwijl fly’s helpen om breedte aan je borstkas te ontwikkelen.
Hoe doe je Dumbbell Fly’s zonder bankje
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën of plat op de vloer
- Begin met de dumbbells samen boven je borst
- Laat je armen langzaam naar buiten los, waarbij je het gewicht controleert terwijl je het opzij en naar beneden laat zakken
- Voordat je de dumbbells helemaal op de grond laat zakken, breng je ze langzaam weer samen, terwijl je je borst samenknijpt terwijl je dat doet.
5. Staande chest press
De staande chest press verbetert je evenwicht. Ze richt zich op de gestabiliseerde spieren, zoals de erector spinae, de rotator cuff, en de transversus abdominus.
De oefening richt zich op de armen, de schouders, en de borstspieren. Het bouwt kracht op, spierweefsels en verhoogt de spierkracht. Het heeft echter de neiging minder borstspieren te trainen dan de standaard chest bench press.
Hoe doe je staande chest press
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
- Houd de dumbbell tussen je handpalmen aan weerszijden, en je armen licht gebogen bij de elleboog. Zorg dat je de dumbbell recht voor je borst houdt
- Knijp met je handpalmen in de dumbbell om de borstspieren te activeren
- Duw de dumbbell van je borst af door je armen te strekken tot ze recht zijn. Keer terug naar de oorspronkelijke positie om een rep te voltooien.
