Grote doelen en grote dromen beginnen allemaal met een kleine stap. Een stap in de goede richting hoeft niet groot te zijn. Het hoeft niet krachtig te zijn. Het hoeft niet indrukwekkend te zijn. Het moet gewoon een stap zijn. In werkelijkheid geeft een kleinere stap een grotere kans op succes. Hoe is dat mogelijk?
Als je probeert jezelf iets moeilijks of tijdrovends te laten doen, wat is dan de kans dat het je ook daadwerkelijk lukt? De waarheid is dat als het niet om leven of dood gaat, je het waarschijnlijk nooit zult bereiken. Het zal altijd worden opzijgeschoven voor iets kleiners of een noodgeval dat zich voordoet.
Maar wat als je jezelf vandaag een kleine stap als doel geeft om te volbrengen – een kleine taak, een doel van 1 minuut of zelfs een enkele ademhaling? Kun je jezelf ertoe brengen om net dat ene kleine ding te doen?
Het antwoord is ja. Als je het nu meteen kunt doen, en met minimale inspanning, dan zal het worden gedaan. Het zal een stap in de goede richting zijn en dat kan uiteindelijk alles veranderen.
Wat is er zo groots aan kleine stappen?
Een kleine stap is wat de Japanners “Kaizen” (改善) noemen. Dit is het Chinees-Japanse woord voor “verbetering”. Het betekent ‘kleine stappen zetten’.
Het Kaizen-proces is na de Tweede Wereldoorlog ontwikkeld door Amerikaanse managementtheoretici om Japanse fabrieken te helpen herbouwen. Ze gebruikten de Kaizen-aanpak om hun economie weer op te bouwen en bedrijven als Toyota en Honda te laten groeien van bescheiden concurrenten tot wereldwijde autogiganten.
Kaizen: Kleine Continue Verbetering
De Psychologie Achter waarom Kleine Stappen Werken
Wanneer we kleine stappen creëren en beginnen – of het nu gaat om een specifiek doel, het verbeteren van onze prestaties in ons werk of het verbeteren van de kwaliteit van onze relaties – geeft het ons minder wrijving om de klus te klaren.
Dit is superbelangrijk voor de hersenen omdat we op deze manier het angstcentrum omzeilen waar de amygdala ligt. De amygdala is ons vecht-, vlucht- of bevriezingscentrum. Wanneer we overweldigd, gestrest of afgeleid raken, wordt de amygdala geactiveerd en weerhoudt het ons ervan om actie te ondernemen in de richting van wat we willen.
Heb je ooit het gevoel dat iets je ervan weerhoudt om je doelen te bereiken? Dat is de amygdala die wordt geactiveerd. Wanneer we een nieuw doel hebben, willen we het brein groen licht geven om er zonder aarzeling voor te gaan. We willen dat ons brein klein denkt en begint en werkt vanuit een principe van kleine stapjes, zodat het angstcentrum nooit wordt geactiveerd en dan kunnen we onmiddellijk actie ondernemen.
Gewichtsverlies is een perfect voorbeeld van waarom beginnen met kleine stappen zoveel beter werkt dan meteen grote stappen zetten. Stel je een man voor die 40 kilo wil afvallen. Als hij naar de uitdaging in zijn geestesoog kijkt, ziet hij het grote doel: “Ik moet 40 kilo afvallen”, en is hij verlamd. Het is te groot voor zijn geest om zich zonder extreme moeite voor te stellen. De amygdala gaat zijn gang, angst neemt het over en hij bevriest. Volgens hem voelt het alsof hij alle 40 kilo tegelijk probeert te verliezen.
Als we diezelfde persoon eerst zouden vragen om op te staan en naar de voordeur en terug te lopen, zou hij dat kunnen doen. Vraag hem zich voor te stellen hoe hij zich gedurende 30 seconden 4 kilo lichter zou voelen. Hij kan dat doen omdat zijn angstcentrum hem niet afsluit. Hij wordt niet gevraagd om iets te doen waarvan zijn geest denkt dat hij het nu niet kan bereiken.
De volgende dag beginnen we met hem te vragen naar zijn auto te lopen en terug, dan naar de brievenbus honderd meter van zijn auto en dan naar de winkel een halve kilometer verderop. Het momentum bouwt elke dag op en voordat je het weet, loopt hij een paar kilometer per dag.
De sleutel hier is dat elke stap op dit moment redelijk en volledig uitvoerbaar lijkt en daarom geven de hersenen het groen licht. Voordat je het weet – en met minimale weerstand van de geest – zou hij elf kilometer per dag kunnen lopen en zijn de 40 kilogram weg.
Het draait allemaal om het creëren van nieuwe gewoonten door met kleine stappen te beginnen en momentum op te bouwen met elke eenvoudige stap.
Een procent beter
Een goede manier om over kleine stappen na te denken, is het ‘1% beter-principe’. Concentreer je elke dag op slechts 1% beter of 1% dichter bij je doel komen.
Hier zijn een paar dingen die je kan doen:
- Ga een extra minuut op de loopband.
- Doe een extra pushup.
- Neem de trap in plaats van de lift.
- Maak een extra verkooptelefoontje.
- Vraag een extra vraag op werk.
- Schrijf een extra email.
- Schrijf een extra zin.
- Mediteer een extra 30 seconden.
“The key to success is to be present by focusing more on the process and less on the goal.” — Steven Griffith
3 Sleutels tot het klein beginnen voor grootse resultaten
Nu je de voordelen kent van klein beginnen en hoe het je kan helpen succes te behalen, zijn hier 3 belangrijke dingen om je op weg te helpen.
1. Maak Micro-Stappen
Krijg “micro”-stappen door je doel op te splitsen in de kleinst mogelijke stappen. Niet alleen kleine stapjes – microstappen. Om je stappen in de kleinst mogelijke eenheden te verdelen, probeer van elke stap een actie te maken die je nu met minimale inspanning en weerstand kunt uitvoeren. Hierdoor kan het momentum je onmiddellijk naar je doel brengen.
Je zult weten dat het “micro” is als je tegen jezelf kunt zeggen: “Ik kan veel meer dan dat” of “Dat is veel te gemakkelijk.” Hoe makkelijker, hoe beter voor de eerste stappen. Sterker nog, als je het doel extreem gemakkelijk maakt, kun je zelfs je geest onbewust uitdagen om meer te doen.
Als je eenmaal momentum hebt gecreëerd met microstappen en dit voor of na een reeds gevestigde gewoonte aan je schema hebt toegevoegd, heb je een grote kans op succes.
Bijvoorbeeld, terwijl je je dagelijkse koffie ‘s ochtends staat te brouwen, neem dan 30 seconden de tijd om je doelactiviteit uit te voeren, zoals mediteren, schrijven, push-ups, enz. Bij het starten van een nieuw doel is de échte taak om momentum te creëren.
Begin met één minuut meditatie per dag, je zou kunnen denken: “Slechts een minuutje? Dat is te makkelijk, ik kan meer dan dat!”
Dit omzeilt je angstcentrum en helpt je bij de taak die voor je ligt. Het geeft je ook het gevoel dat je toe bent aan meer. Je wilt eigenlijk langer mediteren. Nu vertellen je hersenen je dat je meer van de activiteit moet doen, in plaats van er bang voor te zijn.
Zoals in het vorige voorbeeld van gewichtsverlies, als je 40 kilo als doel hebt, denk dan niet aan de 40 kilo. Denk na over de eerste stappen. Begin met 5 minuten op de loopband of 5 minuten wandelen. Voeg vervolgens elke dag 1 minuut toe. Drink die dag een extra glas water. Drink een half blikje frisdrank in plaats van alles.
Zet kleine stapjes en begin klein. Maak van elke dag een gemakkelijke overwinning en je zult jezelf emotioneel belonen. Het is een combinatie van iets positiefs doen en als het kan niet iets negatiefs doen voor je doel.
Als je doel is om te leren mediteren, probeer dan de 30-seconden micro-stapmethode:
- Dag 1: Mediteren voor 30 seconden
- Dag 2: Mediteren voor 1 minuut
- Dag 3: Mediteren voor 1:30
- Dag 4: Mediteren voor 2 minuten
Terwijl je dit voorbeeld leest, denk je misschien: “dit is veel te gemakkelijk!” Dat is precies wat je zou moeten denken.
Onthoud dat dit je minimale inzet is. Je kunt dit gemakkelijk doen, dus als je brein zegt: “Ik wil meer doen!” laat het dan meer doen. Dat is een positieve impuls!
Dat is de sleutel – elke dag een klein beetje.
2. Zet Dagelijkse Voornemens met “Timefulness”
Wat we weten over het maken van voornemens is dat ze werken. Mensen die voornemens hebben, zelfs als ze vaag zijn, kunnen hun slagingspercentage met 20 procent verhogen. En wanneer voornemens met specifieke details worden vastgelegd, kunnen die slagingspercentages verdubbelen of zelfs verdrievoudigen! Dat is een krachtige reden om elke dag voornemens te maken.
Doelen en voornemens: Hoe ze samenwerken
Een doel is je gewenste resultaat dat toekomstgericht is. Doelen bepalen het punt waar je later wilt zijn. Voor veel mensen kunnen doelen an sich op elk moment ver weg en zelfs onbereikbaar lijken. Alleen al denken aan een doel in de verte kan het angstcentrum van je brein in een versnelling zetten.
Voornemens hebben daarentegen is een op het heden gerichte mentaliteit. Voornemens stellen je in staat om je tijd te richten op hoe je op dit moment wilt zijn. Je kunt alleen in het heden naar je doel toe gaan.
Het maken van voornemens voor de dag verhoogt je positieve emotionele en fysieke energie, waardoor je meer kunt bereiken. Voornemens brengen je elke dag volledig in het moment, aanwezig en bewust van je tijd. Voornemens zijn de huidige sleutel tot het bereiken van je verre doelen.
Hier is een voorbeeld:
- Doel: Ik zal mijn verkoopcijfers met 100 procent laten stijgen dit kwartaal.
- Dagelijks voornemen: In elk van mijn 4 vergaderingen vandaag zal ik bewust van het moment zijn en responsief, bezwaren met geduld behandelen en het verkoopproces voortzetten.
Het maken van specifieke voornemens is een krachtige manier om je bewuste energie, aandacht en tijd met minimale weerstand op je toekomstige doelen te richten. Hoe specifieker je kunt zijn met je dagelijkse bedoelingen – en meer gericht op het behalen van ‘1% beter’ – hoe meer vooruitgang je zult zien.
Als je morgenochtend wakker wordt, maak dan een voornemen over hoe je 1% beter zult zijn.
3. Zelfcompassie: hoe je aardig voor jezelf kan zijn in het proces
Zelfcompassie betekent er voor jezelf zijn bij mislukkingen, tegenslagen en uitdagingen.
Veel goed presterende atleten, zakenmensen, verkopers en zelfs artiesten zijn streng voor zichzelf, vooral als ze falen. Ze duwen zichzelf naar steeds hogere prestatieniveaus, gebruiken vaak negatieve zelfpraat, zijn boos op zichzelf, zijn overdreven veroordelend en geloven dat dit de enige manier is om vooruit te komen, competitief te blijven en succesvol te zijn. Dat is het niet.
Zelfcompassie vergroot je moed, het vermogen om sneller te herstellen van een tegenslag of een verstoring, onze bereidheid om positieve risico’s te nemen en het algehele welzijn. Een van de grootste extra voordelen van zelfcompassie is dat je ook meer compassie voor anderen krijgt, wat leidt tot meer verbinding en groei in al je belangrijkste relaties.
Allereerst is zelfcompassie precies hetzelfde als compassie hebben met een ander. De beste manier om erachter te komen of je hard voor jezelf bent of dat je medeleven toont, is door de woorden en zinnen die je tegen jezelf zegt te vergelijken met de woorden die je zou zeggen tegen een vriend die het moeilijk heeft.
Stel je even voor dat je vriend een probleem of intense situatie heeft waarmee hij te maken heeft. Stel jezelf dan deze vragen:
- Hoe zou je er voor hen willen zijn?
- Wat zou je tegen ze zeggen?
- Wat is je toon, je lichaamstaal en algehele houding tegen hen als ze in een moeilijke situatie zitten?
Als je vastloopt, van je doelen afdwaalt, of jezelf emotioneel verwaarloost en je hebt geen mededogen met jezelf, probeer dan de onderstaande stappen eens om toch aan de slag te gaan:
- Neem eens goed adem en merk alle negatieve gevoelens of gedachtes op die je op dit moment hebt.
- Erken dat je niet de enige bent. “Ik ben niet alleen. Vele anderen maken hetzelfde mee als ik nu doe.”
- Herhaal aardige woorden voor jezelf, zoals “Ik word geholpen”, “Ik ben geliefd” en “Moge ik op mijn gemak zijn en productief zijn”.
Herhaal dit proces geduldig totdat je hersenen stoppen met al die negativiteit. Misschien dat je je zelfs weer goed over de situatie zal voelen.
Een opmerking over zelfcompassie
Zelfcompassie is niet “jezelf een trofee geven omdat je op de laatste plaats komt”. Het gaat erom dat je er voor jezelf bent, zoals een goede vriend of coach er zou zijn bij uitdagingen.
Zelfcompassie: mentaal en emotioneel voor jezelf zorgen als je in de put zit. Het brengt je beste zelf naar voren wanneer je het het meest nodig hebt, zodat je zo snel mogelijk weer op de goede plek zit en de volgende kleine stap naar je doel kunt zetten.
Als we eenmaal compassie naar onszelf hebben getoond en voor onze mentale en emotionele behoeften hebben gezorgd, kunnen we ons in een positieve en ontvankelijke ruimte bevinden om opnieuw deel te nemen en te leren van de tegenspoed, nieuwe lessen te integreren, onze strategieën en tactieken aan te passen, en weer naar buiten te gaan en te strijden met een nog hoger niveau van vertrouwen, veerkracht, kracht en hulpmiddelen om te slagen.
Het belangrijke hier is de “en”. Dit is waar het allemaal om draait als je grote prestaties wilt neerzetten – meelevend zijn en weer terugkomen om weer helemaal de oude bad-ass te zijn die je bent.
Conclusie
Laten we eerlijk zijn: falen maakt deel uit van grote prestaties neerzetten. Het betekent dat je de grenzen van de status-quo verlegt, risico’s neemt en dingen doet waar anderen te bang voor zijn of niet de vaardigheden voor hebben.
Door met kleine stappen te beginnen, kun je je doel bereiken met zo min mogelijk angst en zo min mogelijk mislukkingen en kun je weer makkelijker opstaan als het misgaat.
Probeer deze tips uit om je doelen te bereiken. Creëer je microstappen, stel je intenties voor de dag vast en geef jezelf voldoende zelfcompassie, zodat je kunt opstaan en het morgen opnieuw kunt doen totdat wat je wilt van jou is.
