Het is belangrijk om je ochtend goed te beginnen. Als je er niet in slaagt de dag goed te beginnen en te behouden voordat je zelfs maar een voet op kantoor zet, kan je ochtend snel minder worden.
Hier lees je hoe je je dag productief kunt beginnen.
De juiste ochtendroutine kan je dag maken, elke dag. De truc is om ‘s ochtends doelbewust te werk te gaan en te begrijpen dat de ochtenduren kostbaar zijn en met zorg moeten worden behandeld.
Of je nu van nature alert en productief wakker wordt of wakker wordt met het denkvermogen van een zombie, hier zijn 30 productieve manieren om je dag te beginnen die je zullen helpen je ochtendroutine en de hele dag te veranderen.
1. Zorg voor voldoende rustgevende slaap
Dit is niet echt een gewoonte voor ’s ochtends, maar voordat je jouw nieuwe, gezonde ochtendgewoonten kunt implementeren, moet je de basis hebben van een goed uitgerust lichaam en geest. Hoe je je voelt als je wakker bent, hangt voor een deel af van je slaapgewoonten. Als je je suf, geïrriteerd of uitgeput voelt, is het mogelijk dat je niet genoeg slaap van goede kwaliteit krijgt.
Tijdens de slaap is je lichaam bezig met het ondersteunen van een gezonde hersenfunctie en het onderhouden van je lichamelijke gezondheid. Slaap speelt zo’n belangrijke rol in je lichamelijk welzijn, geestelijke helderheid en levenskwaliteit dat een aanhoudend slaaptekort (de hoeveelheid varieert per persoon, maar meestal betekent dit minder dan 6 tot 8 uur rustgevende slaap per nacht) nadelige gevolgen kan hebben voor je gezondheid en hoe goed je denkt, reageert, werkt, leert en met anderen omgaat.
2. Sta vroeg op
- Wie vroeg opstaat, plukt daar de vruchten van. Dat geeft de volgende voordelen:
- Je ochtendroutine rustig en ontspannen kunnen doornemen in plaats van als een kip zonder kop rond te rennen en opgejaagd te zijn.
- Tijd hebben voor introspectie en jezelf in de juiste gemoedstoestand brengen.
- De rustige ochtenduren zijn een geweldige tijd om dingen gedaan te krijgen.
- Je kunt vroeg beginnen met je doelen, waardoor je veel tijd overhoud.
3. Wakker worden op een tijd die voor jou werkt
Ja het is belangrijk op tijd op te staan, zoals uitgelegd in punt 1, maar daarmee willen we je niet dwingen om 4 uur ‘s ochtends op te staan. Onze interne klokken die onze slaap-waak cycli bepalen zijn voornamelijk biologisch, dus sommige mensen zijn gewoon niet bedoeld om super-vroeg op te staan.
Als je te vroeg opstaat zonder voldoende te rusten, zul je je waarschijnlijk suf en ellendig voelen — dit is geen goede manier om je dag te beginnen.
Probeer in plaats daarvan een vaste bedtijd en wektijd te kiezen, zodat je zeven tot negen uur kunt slapen. Als je eenmaal een goede tijd hebt gevonden om de wekker te zetten, zet hem dan niet uit in het weekend. Als je meer dan een uur uitslaapt, gooi je je hele routine door de war.
4. Blijf wat langer in bed
Dit lijkt misschien contra-intuïtief, maar dit is een van de meest productieve manieren om je dag te beginnen. Als je jezelf toestaat om langzaam aan te wennen aan de realiteit van het uit bed moeten komen, zorgt dat voor een veel gemakkelijkere ochtend.
Voor velen is het moeilijkste aan wakker worden en uit bed komen, het “uit bed komen”. Dus, doe geen moeite… nog niet. Gun jezelf zo’n 10 minuten knus onder de dekens voordat je eruit stapt.
5. Maak je bed op
Sta op en maak je bed op. Een eenvoudige manier om gelukkiger te worden is om elke ochtend je bed op te maken. Door deze kleine stap te nemen om uiterlijke orde te scheppen, creëer je innerlijke rust. Het is iets kleins en behapbaars waardoor je dag goed begint.
Als je elke morgen je bed opmaakt, heb je de eerste taak van de dag volbracht. Het zal je een klein gevoel van trots geven en het zal je aanmoedigen om nog een taak te doen en nog een en nog een.
Aan het eind van de dag zal die ene volbrachte taak zijn veranderd in vele volbrachte taken. Je bed opmaken zal ook het feit versterken dat kleine dingen in het leven belangrijk zijn. Als je de kleine dingen niet goed kunt doen, zul je de grote dingen nooit goed doen.
6. Hou je gordijnen open
Zonlicht is de beste manier om je lichaam op natuurlijke wijze wakker te maken, dus verstop je er niet voor. Dit maakt de overgang van de nacht naar de ochtend een stuk gemakkelijker: Het is moeilijk om van het pikkedonker naar het felle licht te gaan (vooral als je ‘s ochtends meteen op je telefoon of computer springt), dus maak het jezelf gemakkelijk door je gordijnen een beetje open te houden. Of koop een wake-up light.
Dit maakt het een beetje minder schokkend om elke ochtend wakker te worden met je wekker.
7. Glimlach en denk aan iets positiefs
Glimlach zodra je wakker wordt. Wetenschappers hebben ontdekt dat glimlachen al het volgende met je doet:
- Als je glimlacht, maakt je lichaam de feel-good neurotransmitters dopamine en endorfine vrij. Dit betekent dat als je meteen lacht als je wakker wordt, je je dag in een betere stemming begint.
- Bovendien wordt je humeur verder opgekrikt door het vrijkomen van serotonine.
- Glimlachen versterkt het immuunsysteem, dus door ‘s ochtends als eerste te glimlachen en dat de hele dag te blijven doen, voorkom je ziektes, vooral in het griepseizoen.
Dus zet bijvoorbeeld een grappige serie aan, al is het voor 20 minuten!
8. Stretch
Dit lijkt misschien een van de meest voor de hand liggende productieve manieren om je dag te beginnen, maar veel mensen negeren het.
Je lichaam heeft net uren geslapen, je kunt niet verwachten dat het meteen opgewarmd, energiek en klaar om te gaan is. Je kunt in bed rekken door je benen en armen boven je hoofd uit te strekken, of je kunt uit bed stappen en staand rekken – wat je maar wilt, zo lang of zo kort als je wilt.
9. Mediteren
Als je het nog niet gehoord hebt, meditatie is geweldig. En het is niet alleen meer hippie-gedoe – de wetenschap bevestigt hoe ongelooflijk goed regelmatig mediteren voor je is. Het kan angst verminderen, de concentratie verbeteren, en helpen om de onaangename gedachten die ruimte innemen in je hersenen te verminderen.
Meditatie als eerste in de ochtend is geweldig omdat het je kan helpen je dag op een meer gecentreerde, positieve toon te beginnen.
- Ga in een comfortabele houding zitten.
- Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling.
- Adem 4 tellen in, 4 tellen vasthouden en 8 tellen uitademen.
- Telkens als je je gedachten voelt afdwalen, breng ze dan terug naar je ademhaling.
- Doe dit gedurende drie minuten.
10. Ademhalingsoefeningen
Zoals wij in het vorige punt al hebben besproken, is mediteren ontzettend goed voor je. Maar wij begrijpen ook dat het niet altijd haalbaar is. Je kunt het dan ook vervangen voor een goede ademhalingsoefening van 2 minuten.
11. Drink wat citroenwater
Citroenen zitten boordevol voedingsstoffen; ze zitten boordevol kalium, vitamine C, en antioxidanten. Het drinken van citroenwater zodra je wakker wordt verhoogt je energieniveau, zowel lichamelijk als geestelijk. Citroenwater houdt je de hele dag energiek doordat het de opname van voedingsstoffen in je maag verbetert.
Je moet het ‘s ochtends als eerste drinken (op een lege maag) om volledige absorptie te garanderen. Je moet ook 15-30 minuten wachten na het drinken voordat je gaat eten (perfect moment om er wat lichaamsbeweging in te stoppen). Drink het sap echter niet zonder water, want dat is slecht voor je tanden.
12. Sporten
Door ‘s ochtends vroeg te gaan sporten, heb je er altijd de tijd voor en het verbetert je zelfbeheersing en energieniveau de hele dag door. Als je jouw lichaam al na 10 minuten in beweging brengt, komt er GABA vrij, een neurotransmitter die je hersenen kalmeert en ervoor zorgt dat je jouw impulsen onder controle houdt.
13. Poets je tanden en schraap je tong
De meeste mensen hebben geleerd om hun tanden te poetsen na het ontbijt. Het is echter gezonder om je tanden te poetsen zodra je wakker wordt. Tandplak – een laagje bacteriën – bouwt zich op in je mond terwijl je slaapt. Je moet deze opbouw van tandplak verwijderen door te poetsen zodra je wakker wordt.
Bovendien voorziet het tandenpoetsen de tanden van een beschermende laag fluoride tegen de suikers en zuren die tijdens het ontbijt in de mond komen.
Naast het poetsen van je tanden moet je ook je tong schrapen. Hier zijn vijf redenen waarom:
- Frisse adem – Een slechte adem komt meestal van de bacteriën achter op de tong.
- Smakelijker eten – Door je tong te schrapen verwijder je het slijm dat je smaakpapillen kan blokkeren.
- Versterkte immuniteit – Door je tong te schrapen voorkom je dat gifstoffen weer in je lichaam worden opgenomen.
- Gezondere tanden – Het schrapen van je tong bevordert de gezondheid van je tanden en tandvlees.
14. Vermijd schermen tot het ontbijt
Als je meteen in e-mails, sms’jes en Facebook duikt, verlies je je concentratie en wordt je ‘s ochtends overgeleverd aan de wensen en behoeften van andere mensen – een hectische manier om je dag te beginnen. Het is veel gezonder om die kostbare eerste momenten van de dag te gebruiken om iets ontspannends te doen dat een kalme, positieve toon voor je dag zet.
15. Eet een goed ontbijt
Een goed ontbijt is een van de meest productieve manieren om de dag te beginnen.
Mensen die gezond ontbijten hebben minder kans op obesitas, hun bloedsuikerspiegel is stabieler en ze hebben in de loop van de dag minder honger. Een gezond ontbijt geeft je energie, verbetert je kortetermijngeheugen en helpt je om je intenser en langer te concentreren. Denk aan bijvoorbeeld een goede bord havermout met banaan en wat noten.
16. Koop een feestelijke koffiemok
Je zou verbaasd zijn hoeveel je kopje koffie je ochtend kan opvrolijken – en dan hebben we het niet over het cafeïne-gedeelte. Verfraai je routine met iets dat je doet glimlachen, lachen, of zelfs vermaken terwijl je aan je koffie nipt.
17. Begin met goede zelfzorg
Tijd en moeite steken in je uiterlijk helpt bij het opbouwen van zelfvertrouwen. Als je je “in orde/ goed in je vel” voelt, is dat een ding minder om je de hele dag zorgen over te maken.
Dus, douche, was je gezicht, poets je tanden, flos, kam je haar, smeer je in met lotion/olie, kleed je aan om indruk te maken en pas alle andere hygiënische/verzorgingsgewoonten toe waardoor je je goed voelt over jezelf.
Dit kan inhouden dat je je kleren de avond ervoor al uitzoekt (vooral als je ‘s ochtends weinig tijd hebt) of dat je je kleren strijkt – wat je ook het gevoel geeft dat je voor je gezondheid zorgt, dat je er toonbaar uitziet en dat je zelfverzekerd bent.
18. Dagboek – Waar ben je dankbaar voor?
Neem de eerste 10 minuten na het ontwaken om na te denken over de gebeurtenissen van de vorige dag of duik in wat je van plan bent om dezelfde dag te gaan doen.
Een dagboek schrijven kan heel goed samengaan met meditatie om je hoofd leeg te maken voor het begin van de werkdag en door te schrijven voel je je meer in controle.
Je bent helemaal goed bezig als je in je dagboek begint met schrijven waar je dankbaar voor bent. Studies hebben namelijk aangetoond dat het beoefenen van dankbaarheid stresshormonen vermindert en de stemming verbetert, naast vele andere voordelen. Een eenvoudige dagelijkse dankbaarheidoefening is dus een prima manier om je ochtend goed te beginnen.
19. Maak een “To-Do” Lijst
Neem een paar minuten de tijd om een “to-do” lijstje voor de komende dag op te schrijven. Stel vervolgens prioriteiten, zodat je daglijst slechts 3 tot 5 taken bevat – gerangschikt in volgorde van prioriteit om ervoor te zorgen dat je de meest dringende zaken eerst aanpakt.
Onderzoek toont aan dat het hebben van concrete doelen samenhangt met een enorme toename in zelfvertrouwen en gevoel van controle. Het stellen van specifieke doelen voor de dag zet alles in beweging. Je geeft jezelf ook een gevoel van doel elke dag als je weet wat je moet doen. En het heeft iets bevredigends om taken op je lijst af te strepen – het kweekt echt een gevoel van voldoening.
Beperk je tot een paar haalbare doelen die gemakkelijk in stappen kunnen worden opgedeeld in plaats van brede, vage doelen te stellen.
20. Doe de vervelendste taak als eerste
Doe de moeilijkste of belangrijkste taak als eerste op je werkdag.
Dus als je je doelen terugbrengt tot een lijst van drie must-do taken voor de dag, begin dan met de taak die je het meest haat. Als je die dan eindelijk af hebt, voel je je veel beter en ben je veel beter voorbereid op de rest van je dag.
21. Maak je werkplek schoon
Ook al is het vervelend om meteen schoon te maken als je op je werk komt, het maakt een groot verschil voor je concentratievermogen. Mensen die op een opgeruimde werkplek werken, presteren vaak beter dan mensen die op een rommelige werkplek werken, omdat rommel je aandacht van je werk wegtrekt.
22. Doe de afwas
Je mouwen opstropen om een gootsteen vol vuile vaat van het diner van gisteravond en het ontbijt van vandaag met de hand af te wassen is misschien wel het laatste wat je ‘s ochtends wilt doen, maar mindful afwassen (in het moment blijven terwijl je aan het schrobben bent) kan angst verminderen, je een geïnspireerd gevoel geven en je helpen om ideeën helemaal uit te denken.
Ook hoef je je er later geen zorgen over te maken als je uitgeput bent van het werk.
23. Luister naar je favoriete nummer/album
Er is geen betere manier om je geest ‘s ochtends te stimuleren, zonder dat je uitgeput weer in slaap valt, dan door naar muziek te luisteren: zet een afspeellijst met je favoriete deuntjes op om je geest op te peppen en je creativiteit en productiviteit te verhogen.
En als je niet echt in de stemming bent voor muziek, kun je nog steeds de kracht van het geluid gebruiken in de ochtend door een afspeellijst vol met natuurgeluiden af te spelen, zoals een gezellige regenachtige dag om je stemming positief te beïnvloeden.
24. Of luister naar een podcast!
Luisteren naar een podcast als je bijvoorbeeld in de auto op weg naar werk zit is een van de meest productieve manieren om je dag te beginnen.
Er zijn heel wat goede podcasts die zich richten tot zowat elke demografie, hobby of interesse. Kies er een die bij jou past en begin de dag goed.
25. Lees een boek
Heb je je ooit gemotiveerd gevoeld om aan het werk te gaan na het lezen van een paar pagina’s van een van je favoriete boeken? Niets brengt de geest ‘s morgens zo op gang als het lezen van een goed boek.
Of het nu zelfhulp of fictie is, pak een boek en zie wat voor verschil het maakt in je mindset gedurende de dag, zelfs al is het als je in de trein zit richting je werk!
26. Doe een hobby of vaardigheid
Besteed elke ochtend een half uur aan iets wat je gewoon leuk vindt. Of je nu een schrijver, kunstenaar, fervent vogelaar of sportliefhebber bent, je kunt elke dag de tijd nemen om iets nieuws te leren of je vaardigheden aan te scherpen.
Voor sommige hobby’s, zoals tekenen, is een half uurtje genoeg, terwijl dat voor andere, zoals sport of houtbewerking, lang niet genoeg is. Niets weerhoudt je er echter van om die tijd ‘s ochtends te gebruiken om over je passie te leren via blogs, tijdschriften en dergelijke. Wat je passie of hobby ook is, vind een manier om er elke dag dertig minuten aan te besteden en iets nieuws te leren.
27. Tekenfilms kijken
Tekenfilms kijken is een van de makkelijkste productieve manieren om je dag te beginnen.
Ze geven je een gezonde dosis nostalgie uit je kindertijd, terwijl ze je creatieve en fantasierijke vermogens een boost geven. En als ze echt grappig zijn, kan een goede lach ‘s ochtends de perfecte toon zetten voor een geweldige dag op kantoor.
28. Zeg hallo tegen een geliefde
Steek je hand uit naar een familielid of vriend en wens hem of haar een fijne ochtend.
Goede energie de wereld insturen, vooral naar iemand om wie je geeft, is een van de meest gezonde manieren om je dag te beginnen. Het geeft je een goed humeur en kan je motiveren om de dag door te komen.
29. Zeg nee tegen iets en/of iemand
Een van de makkelijkste manieren om je ochtend, en dus je dag, te vergeten, is iets te doen wat je niet gepland had en ook niet zou moeten doen.
Door nee te zeggen tegen de dingen waar je je niet mee bezig zou moeten houden, spaar je tijd en energie voor de dingen die je wel moet doen.
30. Hou je ochtendroutine simpel en haalbaar
We hebben je nu een hele hoop tips en taken gegeven en nu geven we je tegenstrijdig het advies om niet te veel te doen, dat lijkt wat verwarrend. Maar het gaat erom dat je de ochtendgewoonten kiest die voor jou het beste werken. Probeer de lijst kort genoeg te houden, zodat het niet als een last voelt. Als je ochtendchecklist je al stress bezorgt voordat je zelfs maar wakker bent, is hij waarschijnlijk niet houdbaar.
Conclusie
Ochtenden zijn zo belangrijk omdat ze de toon zetten voor de rest van je dag.
Veel mensen nemen niet de tijd om de ochtenden goed te beginnen, en dat is gewoon zonde. Het maakt echt verschil. Met de juiste routine begin je de dag gemotiveerd en ben je mentaal en fysiek klaar voor wat de dag ook brengt.
Zoek je eigen favoriete productieve manieren om je dag te beginnen, en houd je eraan! Tip: lees ook hoe verbeter ik mezelf voor zelfontwikkeling tips!
